Les 8 stations, dans l'ordre
| # | Station | Format Open |
|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1000 m |
| 2 | Sled push | 50 m |
| 3 | Sled pull | 50 m |
| 4 | Burpee broad jumps | 80 m |
| 5 | Rameur | 1000 m |
| 6 | Farmers carry | 200 m |
| 7 | Sandbag lunges | 100 m |
| 8 | Wall balls | 100 répétitions |
Une semaine type pour débuter
- Séance 1 : course en endurance 40 à 50 minutes.
- Séance 2 : force (squat, soulevé de terre, poussée) et gainage.
- Séance 3 : séance Hyrox, par exemple 4 × (1 km de course + une station), en alternant les stations chaque semaine.
- Séance 4 (si possible) : fractionné court en course ou rameur.
Fais ta demande en 2 minutes : ton objectif, ton niveau, tes dispos. Je te réponds personnellement. Accès libre à l'appli par donation, coaching complet à 50 € par mois.
Les erreurs à éviter
- Partir trop vite sur les deux premiers kilomètres : le Hyrox se gagne sur la fin.
- Négliger les wall balls : elles arrivent quand tout le monde est fatigué, entraîne-les en fin de séance.
- Ne jamais s'entraîner à courir juste après une station : c'est la spécificité de la course.
Combien de temps faut-il ?
Un sportif régulier peut terminer un Hyrox Open avec 8 à 12 semaines de préparation. Les temps de finisher varient beaucoup, de moins d'une heure pour les meilleurs à plus de deux heures : l'important pour une première est de finir en gérant ton allure.
Aller plus loin
Ce plan est général. Avec le coaching, il est construit sur ton niveau, ta VMA, ton matériel et tes disponibilités, puis ajusté chaque semaine selon ta forme. Voir le coach hyrox en ligne.
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