Plan 10 km en 8 semaines pour progresser (gratuit)

Le plan

Semaine	Séance qualité	Séance seuil	Sortie longue
1	10 × 30"/30" à 100 % VMA	2 × 10' au seuil, récup 2'	50' EF
2	8 × 400 m à 100 % VMA, récup 1'15	3 × 8' au seuil, récup 2'	55' EF
3	6 × 800 m à 95 % VMA, récup 1'30	2 × 12' au seuil, récup 2'	1 h EF
4 (allégée)	8 × 30"/30"	20' au seuil	45' EF
5	10 × 400 m à 100 % VMA, récup 1'	3 × 10' au seuil, récup 2'	1 h 05 EF
6	5 × 1000 m à 92 % VMA, récup 2'	2 × 15' au seuil, récup 3'	1 h 10 EF
7	3 × 2 km à allure 10 km, récup 2'	25' EF + 5 lignes droites	55' EF
8 (course)	6 × 400 m à allure 10 km	20' EF + 3 lignes droites	Ton 10 km

Allure 10 km

L'allure 10 km se situe autour de 90 % de ta VMA pour un coureur régulier. Exemple : avec une VMA de 16 km/h, ton allure cible est d'environ 14,4 km/h, soit 4'10 au kilomètre (environ 41'40 sur 10 km).

Tu veux ce plan adapté à toi, avec tes allures ?

Fais ta demande en 2 minutes : ton objectif, ton niveau, tes dispos. Je te réponds personnellement. Accès libre à l'appli par donation, coaching complet à 50 € par mois.

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À retenir

Chaque séance commence par 15 à 20 minutes d'échauffement.
Sur les fractionnés, la dernière répétition doit être aussi rapide que la première.
La semaine 4 est allégée exprès : c'est là que ton corps assimile.

Aller plus loin

Ce plan est général. Avec le coaching, il est construit sur ton niveau, ta VMA, ton matériel et tes disponibilités, puis ajusté chaque semaine selon ta forme. Voir le coach running et trail en ligne.

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