Ce qui fait progresser
- Le fractionné court (30"/30", 15"/15") à haute intensité.
- L'endurance fondamentale pour récupérer entre les séances.
- La technique des demi-tours : appui bas, pied qui touche la ligne, relance immédiate.
- Des tests réguliers en conditions réelles avec la bande sonore.
Plan de 8 semaines (3 séances)
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 30' EF | 2 × 8 × 30"/30" | Navettes techniques 10 × 20 m |
| 2 | 35' EF | 2 × 10 × 30"/30" | Test Luc-Léger |
| 3 | 35' EF | 3 × 8 × 15"/15" | 6 × 2' rapide, récup 1' |
| 4 (allégée) | 30' EF | 2 × 8 × 30"/30" | Navettes techniques |
| 5 | 40' EF | 3 × 10 × 30"/30" | 5 × 3' rapide, récup 1'30 |
| 6 | 40' EF | 3 × 10 × 15"/15" | Test Luc-Léger |
| 7 | 35' EF | 2 × 12 × 30"/30" | 8 × navettes 1' à allure du palier visé |
| 8 (test) | 25' EF | 1 × 8 × 30"/30" facile | Ton test |
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Le jour du test
Échauffe-toi 10 à 15 minutes avec quelques accélérations, ne pars pas trop vite sur les premiers paliers et concentre-toi sur tes demi-tours : c'est là que se perdent beaucoup d'énergie et de paliers.
Aller plus loin
Ce plan est général. Avec le coaching, il est construit sur ton niveau, ta VMA, ton matériel et tes disponibilités, puis ajusté chaque semaine selon ta forme. Voir le préparation physique concours armée et pompiers.
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