Les 5 zones
| Zone | % FC max | Sensation | À quoi elle sert |
|---|---|---|---|
| Z1 | 55-65 % | Très facile | Récupération, échauffement |
| Z2 | 65-75 % | Facile, tu parles | Endurance de base, la plus importante |
| Z3 | 75-85 % | Soutenu | Tempo, allure marathon |
| Z4 | 85-92 % | Difficile, phrases courtes | Seuil, allure 10 km à semi |
| Z5 | 92-100 % | Très difficile | VMA, fractionné court |
Comment répartir
Pour la plupart des sportifs, environ 80 % du temps d'entraînement doit se faire en Z1-Z2 et 20 % en Z4-Z5. C'est contre-intuitif, mais courir lentement souvent fait progresser plus vite.
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- Les formules (220 moins l'âge) donnent seulement un ordre de grandeur, souvent faux de 10 battements ou plus.
Aller plus loin
Ce plan est général. Avec le coaching, il est construit sur ton niveau, ta VMA, ton matériel et tes disponibilités, puis ajusté chaque semaine selon ta forme. Voir le coach running et trail en ligne.
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