Trois façons de la connaître
- Le test demi-Cooper : cours le plus loin possible en 6 minutes ; ta VMA (en km/h) vaut environ la distance en mètres divisée par 100.
- Un test progressif sur piste ou tapis, encadré.
- Une estimation à partir d'une course récente : ton allure sur 10 km correspond à environ 90 % de ta VMA.
Tes allures selon ta VMA
| VMA | Endurance (65-70 %) | Seuil (85-90 %) | Allure 10 km (90 %) | VMA (100 %) |
|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 7'08 à 7'41/km | 5'33 à 5'53/km | 5'33/km | 5'00/km |
| 14 km/h | 6'07 à 6'36/km | 4'46 à 5'03/km | 4'46/km | 4'17/km |
| 16 km/h | 5'21 à 5'46/km | 4'10 à 4'25/km | 4'10/km | 3'45/km |
| 18 km/h | 4'46 à 5'08/km | 3'42 à 3'55/km | 3'42/km | 3'20/km |
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Une fois ta VMA notée dans tes repères, chaque séance affiche automatiquement tes allures au kilomètre et tes zones cardio, et la fiche de séance montre le profil en barres avec tes allures.
Aller plus loin
Ce plan est général. Avec le coaching, il est construit sur ton niveau, ta VMA, ton matériel et tes disponibilités, puis ajusté chaque semaine selon ta forme. Voir le coach running et trail en ligne.
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