Les qualités à travailler
- L'endurance cardio : test navette ou course, selon le concours.
- Le gainage : planche et gainage latéral tenus dans le temps.
- La force du haut du corps : tractions et pompes.
- La souplesse et la mobilité.
- La natation lorsqu'elle est demandée.
Une semaine type
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Fractionné court : 2 × 10 × 30"/30" |
| Mardi | Force : tractions (ou négatives), pompes, gainage |
| Jeudi | Endurance 40' + souplesse 15' |
| Samedi | Circuit : pompes, squats, gainage, burpees + navettes |
Fais ta demande en 2 minutes : ton objectif, ton niveau, tes dispos. Je te réponds personnellement. Accès libre à l'appli par donation, coaching complet à 50 € par mois.
Progresser aux tractions
Si tu ne fais pas encore de traction complète, commence par la suspension à la barre, les tractions négatives (descente lente en 4 à 5 secondes) et le rowing. Trois séances courtes par semaine suffisent pour progresser en quelques semaines.
Aller plus loin
Ce plan est général. Avec le coaching, il est construit sur ton niveau, ta VMA, ton matériel et tes disponibilités, puis ajusté chaque semaine selon ta forme. Voir le préparation physique concours armée et pompiers.
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