La séance de 25 minutes
| Exercice | Dosage | Pourquoi |
|---|---|---|
| Squat gobelet | 3 × 10 | Quadriceps et fessiers |
| Fentes arrière | 3 × 8 par jambe | Stabilité de la hanche |
| Pont fessier une jambe | 3 × 10 par jambe | Fessiers, prévention des douleurs au genou |
| Montées de mollets | 3 × 15 | Tendon d'Achille et propulsion |
| Planche | 3 × 30 à 45" | Gainage pour garder la posture |
| Gainage latéral | 3 × 20 à 30" par côté | Bassin stable |
| Step-down (descente de marche) | 3 × 8 par jambe | Contrôle du genou en descente |
| Relevés de pointes de pied | 2 × 15 | Tibial, prévention de la périostite |
Quand la placer
Idéalement après une séance facile, ou un jour sans course. Évite la veille d'une séance de fractionné ou d'une course.
Fais ta demande en 2 minutes : ton objectif, ton niveau, tes dispos. Je te réponds personnellement. Accès libre à l'appli par donation, coaching complet à 50 € par mois.
Dans l'appli
Chacun de ces exercices a sa fiche animée avec les positions clés, les muscles travaillés et les erreurs à éviter.
Aller plus loin
Ce plan est général. Avec le coaching, il est construit sur ton niveau, ta VMA, ton matériel et tes disponibilités, puis ajusté chaque semaine selon ta forme. Voir le coach musculation et crossfit en ligne.
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