Les allures du plan
Endurance fondamentale (EF) : 65 à 70 % de ta VMA, tu peux parler. Allure semi-marathon (AS21) : environ 85 % de ta VMA. Seuil : 85 à 90 % de ta VMA. Fractionné VMA : 95 à 100 % de ta VMA.
Le plan semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Sortie longue |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40' EF | 10 × 1' à 100 % VMA, récup 1' | 40' EF + 5 lignes droites | 1 h EF |
| 2 | 45' EF | 3 × 8' au seuil, récup 2' | 40' EF | 1 h 10 EF |
| 3 | 45' EF | 8 × 2' à 95 % VMA, récup 1'30 | 45' EF + 5 lignes droites | 1 h 15 dont 20' à AS21 |
| 4 (allégée) | 35' EF | 6 × 1' à 100 % VMA, récup 1' | 30' EF | 1 h EF |
| 5 | 45' EF | 3 × 10' au seuil, récup 2' | 45' EF | 1 h 20 dont 2 × 15' à AS21 |
| 6 | 50' EF | 6 × 3' à 95 % VMA, récup 1'30 | 45' EF + 5 lignes droites | 1 h 30 dont 30' à AS21 |
| 7 | 50' EF | 2 × 15' au seuil, récup 3' | 45' EF | 1 h 30 dont 2 × 20' à AS21 |
| 8 (allégée) | 40' EF | 8 × 1' à 100 % VMA, récup 1' | 35' EF | 1 h 10 EF |
| 9 | 45' EF | 3 × 3 km à AS21, récup 2' | 40' EF + 5 lignes droites | 1 h 15 dont 30' à AS21 |
| 10 (course) | 35' EF | 20' EF + 3 × 1 km à AS21 | 20' EF + 3 lignes droites | Ton semi-marathon |
Fais ta demande en 2 minutes : ton objectif, ton niveau, tes dispos. Je te réponds personnellement. Accès libre à l'appli par donation, coaching complet à 50 € par mois.
Les conseils pour réussir
- Les séances EF doivent rester faciles : c'est elles qui construisent ton endurance.
- Échauffe-toi 15 à 20 minutes avant chaque séance de qualité.
- Ajoute 2 séances de renforcement courtes par semaine (voir l'article dédié).
- En cas de douleur qui persiste plus de 2 jours, allège et consulte si besoin.
Le jour de la course
Pars légèrement en dessous de ton allure cible sur les 3 premiers kilomètres, bois à chaque ravitaillement et teste ton petit-déjeuner et tes gels à l'entraînement, jamais le jour J.
Aller plus loin
Ce plan est général. Avec le coaching, il est construit sur ton niveau, ta VMA, ton matériel et tes disponibilités, puis ajusté chaque semaine selon ta forme. Voir le coach running et trail en ligne.
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