La veille
- Un repas habituel, riche en féculents (pâtes, riz, pommes de terre), sans excès.
- Peu de fibres et de graisses si tu as le ventre sensible.
- Pas d'aliment nouveau, pas d'alcool.
Le matin
- Un petit-déjeuner testé à l'entraînement, 3 heures avant le départ.
- Quelques gorgées d'eau jusqu'au départ, une collation légère 30 à 60 minutes avant si besoin.
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Pendant l'effort
| Durée | Repère |
|---|---|
| Moins d'1 h | De l'eau suffit |
| 1 h à 2 h 30 | Environ 30 à 60 g de glucides par heure (gels, boisson, pâtes de fruits) |
| Plus de 2 h 30 | Jusqu'à 60 à 90 g par heure si ton ventre y est habitué |
| Chaleur | 400 à 800 ml par heure et une boisson avec du sel |
Après
Dans les 2 heures : des protéines (20 à 30 g) et des glucides, et beaucoup d'eau. Ces repères sont généraux : en cas de régime particulier ou de pathologie, demande l'avis d'un professionnel de santé.
Aller plus loin
Ce plan est général. Avec le coaching, il est construit sur ton niveau, ta VMA, ton matériel et tes disponibilités, puis ajusté chaque semaine selon ta forme. Voir le coach running et trail en ligne.
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